Se você foi aprovado na prova escrita, a primeira etapa do concurso de soldado da Polícia Militar de São Paulo (PM-SP), parabéns! Agora, o próximo desafio é o Teste de Aptidão Física (TAF), uma etapa que reprova mais de 50% dos candidatos. Mas não se preocupe, porque neste artigo vou te mostrar como se preparar corretamente para cada um dos exercícios e garantir uma boa pontuação.
Quais são os exercícios do TAF?
O TAF é composto por quatro exercícios que testam sua força, resistência e velocidade. São eles:
- Barra (com diferenças entre o teste masculino e feminino)
- Abdominal tipo remador
- Corrida de 50 metros
- Corrida de 12 minutos
1. Exercício de Barra
- Para homens: A barra deve ser realizada com flexão e extensão de cotovelos. Ou seja, você se pendura na barra com uma pegada pronada (palmas das mãos para frente) e realiza movimentos de subida e descida. Quanto mais repetições, maior será sua pontuação.
- Para mulheres: As candidatas realizam a isometria na barra, mantendo-se penduradas pelo maior tempo possível com o queixo acima da barra após um auxílio inicial. Quanto mais tempo se manter na posição, maior será a pontuação.
2. Abdominal Tipo Remador
Este exercício é o mesmo para homens e mulheres. O abdominal remador consiste em deitar-se de costas com as pernas flexionadas, os braços esticados para trás e, ao contrair o abdômen, você deve tocar os pés com as mãos. Quanto mais repetições, melhor a pontuação.
3. Corrida de 50 metros
Esse é um teste de velocidade. A corrida de 50 metros é simples: você precisa percorrer essa distância o mais rápido possível. A pontuação é baseada no tempo que você leva para completar o percurso.
4. Corrida de 12 minutos
Essa corrida avalia sua resistência. O objetivo é correr por 12 minutos sem parar, percorrendo a maior distância possível nesse tempo. Embora seja permitido caminhar para recuperar o fôlego, é fundamental manter-se em movimento durante todo o tempo.
Como treinar para o TAF
Agora que você conhece os exercícios, vamos falar sobre como organizar seu treino para se preparar da melhor forma:
Dicas de treino:
- Divida os exercícios: Distribua os exercícios em dois dias de treino. Por exemplo, treine barra e abdominal em um dia e, no outro, treine corrida de 50 metros e corrida de 12 minutos.
- Treino de barra: Ao treinar barra, evite usar aparelhos que facilitam o movimento, como o graviton. A ideia é construir força, mesmo que no início seja difícil. Se ainda não consegue fazer uma barra completa, comece com isometria, segurando o máximo de tempo que conseguir. Aos poucos, vá progredindo.
- Adicione peso: Uma dica avançada para evoluir no treino de barra é adicionar peso. Se estiver treinando na academia, use caneleiras. Se estiver na rua, coloque uma mochila com pacotes de feijão ou arroz. Quando treinar com peso extra, no dia do teste sem o peso, o exercício ficará mais fácil.
- Corrida de 12 minutos: A resistência é chave para essa corrida. Se não conseguir manter o ritmo correndo o tempo todo, alterne entre corrida e caminhada, mas mantenha-se em movimento.
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Se você quer uma explicação mais detalhada sobre o processo de TAF, eu preparei uma aula completa, com mais de uma hora de duração, onde explico todos os detalhes dessa etapa. Essa aula é obrigatória para quem está indo para a fase de Teste Físico, e o melhor: é gratuita!
Conclusão
O TAF do concurso de soldado da PM-SP é uma etapa desafiadora, mas com treino e disciplina, é possível obter uma boa pontuação. Seguindo essas dicas e organizando seu treino de forma inteligente, você aumentará suas chances de sucesso.
Boa sorte nos treinos e até a próxima etapa!
