Se você fez a prova do concurso de Soldado da PM de São Paulo em 30 de novembro de 2025 e está aguardando a convocação para as próximas etapas, chegou a hora de entender uma coisa:
a primeira etapa do pós-prova é o TAF — e quem não começou a treinar ainda já está atrasado.
Neste conteúdo, vou te mostrar como funciona cada teste, os erros que mais reprovam, e as dicas práticas para você treinar sozinho com mais segurança.
O que cai no TAF da PM-SP? (são 4 testes)
No dia do Teste de Aptidão Física, você vai encarar quatro exercícios, nesta ordem:
- Barra
- Abdominal remador
- Tiro de 50 metros
- Corrida de 2.400 metros
A seguir, vou detalhar cada um com as regras e os cuidados que mais derrubam candidatos.
1) Barra: o que reprova não é força — é execução
A barra é o primeiro teste e tem regras simples, mas que muita gente ignora.
Regras principais da barra (masculino)
✅ Você precisa:
- Começar com braços totalmente estendidos
- Usar pegada pronada (mãos “por cima” da barra — nada de pegada invertida)
- Fazer o movimento completo:
- queixo passa da barra
- braço estica totalmente na descida
📌 Quantidade mínima: no exemplo do vídeo, 3 repetições já garantem aprovação, mas o ideal é treinar para fazer mais.
O erro que encerra o teste na hora
A barra é um teste dinâmico, então:
❌ Se você parar para descansar pendurado, acabou.
- Fez pausa → o avaliador encerra ali
- Não pode “segurar e voltar” depois
Pode dobrar, cruzar ou esticar as pernas?
✅ Pode.
Desde que você não use as pernas para embalar ou criar impulso.
“Balançar” na barra pode?
❌ No dia do TAF, não.
- Balançar
- Pedalar
- Fazer movimento de pêndulo
Tudo isso pode invalidar repetições.
Dica de treino: treine mais difícil para o dia ficar fácil
Se barra é seu ponto fraco, a sacada é:
- Treinar com mochila com peso (arroz, feijão, livros…)
- Ou usar caneleiras na academia
➡️ Quando chegar no dia do TAF sem peso, vai parecer muito mais leve.
E como funciona para mulheres?
A diferença é que as mulheres não fazem repetição subindo e descendo.
✅ Elas fazem isometria na barra:
- queixo acima da barra
- segurar o máximo de tempo possível (conforme tabela)
2) Abdominal remador: onde mais gente é reprovada
Se existe um teste que derruba candidato no TAF, é o abdominal.
Não porque falta gás…
Mas porque o candidato faz fora do padrão e o avaliador não conta.
📌 O teste é de 1 minuto, e você precisa fazer o máximo de repetições dentro do tempo, respeitando o padrão.
O que faz o avaliador “não contar” sua repetição?
Aqui estão os erros mais comuns:
1) Braço fora do padrão
✅ Regra:
- Os braços precisam estar paralelos ao solo quando você sobe.
❌ Se o braço descer (ou subir demais), a repetição pode ser invalidada.
2) Cotovelo não passa a linha do joelho
✅ Regra:
- O cotovelo precisa encontrar ou passar a linha do joelho
Se ficar curto, não vale.
3) Não voltar para a posição inicial correta
✅ A repetição só vale se você:
- voltar totalmente para trás
- com mãos tocando o chão acima da cabeça
- e pés encostando no chão
📌 Detalhe importante:
A cabeça não precisa bater no chão (ninguém vai se machucar), mas as mãos precisam tocar o solo acima da linha da cabeça.
Dica de ouro para não ser roubado na contagem
Bata a mão no chão.
Por quê?
Porque o barulho confirma para o avaliador que você tocou no local certo.
É exatamente por isso que tem candidato que faz “40” e o avaliador conta “25”.
Dica de treino que resolve metade dos problemas
📱 Grave seu abdominal com o celular.
Depois assista e confira:
- braço realmente paralelo?
- mão tocando no lugar certo?
- cotovelo passando o joelho?
Treinar sem filmar é um dos maiores erros de quem reprova.
Treine com folga (não treine no limite da tabela)
Se o mínimo é X, você não treina pra fazer X.
Você treina pra fazer bem acima, porque no dia:
- pode ter um avaliador mais rígido
- você pode errar 2 ou 3 repetições
- e isso já te derruba
✅ Regra prática:
- Barra: se o mínimo é 3 → treine para 6 ou 7
- Abdominal: treine para passar de 40 com execução limpa
3) Tiro de 50 metros: o mais simples de treinar
Esse teste é uma corrida de velocidade.
Você precisa correr 50m no menor tempo possível, conforme a tabela do edital.
Como treinar sozinho
- Meça 50m numa rua, praça ou quadra
- Grave com o celular
- Corra do ponto inicial até a linha final
- Veja o tempo no vídeo
Simples e eficiente.
4) Corrida de 2.400 metros
Esse é o último teste do TAF.
– HOMENS: 13 MINUTOS
– MULHERES: 15 MINUTOS
(Não pode parar durante a corrida, mas pode caminhar para recuperar o fôlego. Completando 2.400 metros dentro do tempo ou antes, assim está aprovado e pode encerrar.)
Conclusão: quem reprova no TAF quase sempre “reprova no detalhe”
O maior erro é achar que TAF é só “ter força”.
Na prática, o que elimina candidato é:
- repetição inválida (barra ou abdominal)
- falta de padrão
- treinar sem simular o formato real
- treinar “no limite” em vez de treinar com gordura
Se você ajustar execução + treinar com folga, você reduz muito o risco de reprovação.
CTA – Quer ajuda para passar em TODAS as etapas finais?
Se você ainda não faz parte do Plano Avançado, aqui é onde eu te acompanho na reta final do concurso — não só no TAF, mas também em:
- Exame Psicológico (a etapa mais perigosa)
- Exame Médico
- Documentação e formulários
- Investigação Social
- Estratégia completa até a posse
✅ E você só paga se passar.
Você faz o cadastro agora, sem Pix e sem cartão — e o pagamento só acontece quando você já estiver dentro da polícia, trabalhando e recebendo.
Clique no botão abaixo e faça seu cadastro no Plano Avançado:
