O Teste de Aptidão Física (TAF) é uma das etapas mais desafiadoras do concurso para soldado da Polícia Militar de São Paulo (PM-SP), eliminando mais de 50% dos candidatos. Se você passou na prova teórica, agora precisa direcionar seu foco para o TAF, garantindo a preparação adequada para obter a pontuação mínima exigida e conquistar a tão desejada farda.
Para te ajudar, vou explicar como o TAF é estruturado, os exercícios obrigatórios e as exigências de pontuação mínima para homens e mulheres. Além disso, compartilho uma rotina de treino específica e eficiente, com dicas para que você alcance o desempenho necessário. Vamos lá!
Estrutura do Teste Físico da PM-SP
O TAF é composto por quatro exercícios que devem ser realizados no dia do teste:
- Barra Fixa (diferente para homens e mulheres)
- Abdominal tipo remador
- Corrida de 50 metros
- Corrida de 12 minutos
Detalhamento dos Exercícios
Barra Fixa:
- Homens: devem realizar flexões e extensões (sobe e desce) de cotovelos.
- Mulheres: realizam isometria, onde devem se manter com o queixo acima da barra pelo maior tempo possível.
Abdominal tipo Remador: o exercício é o mesmo para ambos os sexos e exige movimentos completos de remador.
Corrida de 50 Metros: é uma prova de velocidade, onde você precisa percorrer 50 metros no menor tempo possível.
Corrida de 12 Minutos: é uma prova de resistência, onde o candidato corre por 12 minutos ininterruptos, buscando alcançar a maior distância possível.
Pontuação Mínima Exigida
Para ser aprovado no TAF, é necessário atingir a pontuação mínima em cada exercício. Veja as exigências:
- Barra Fixa:
- Homens: no mínimo 3 repetições
- Mulheres: entre 5 e 9 segundos de isometria
- Abdominal tipo Remador:
- Homens: mínimo de 30 repetições
- Mulheres: mínimo de 22 repetições
- Corrida de 50 Metros:
- Homens: tempo máximo de 8,25 segundos
- Mulheres: tempo máximo de 9,5 segundos
- Corrida de 12 Minutos:
- Homens: no mínimo 2.200 metros
- Mulheres: no mínimo 1.800 metros
Atenção! A pontuação mínima em cada exercício é apenas o básico para não ser eliminado, mas a pontuação total exigida para aprovação é de 201 pontos. Por isso, se ficar apenas no mínimo em cada exercício, você não atingirá essa pontuação. É importante treinar para superar o mínimo e garantir uma boa margem.
Quatro Dicas para uma Rotina de Treino Eficiente
Para ter um bom desempenho no TAF, sua rotina de treino precisa ser intensa e direcionada. Aqui estão quatro dicas práticas:
1. Intercale os Exercícios
Evite sobrecarregar os mesmos músculos todos os dias. Organize seu treino intercalando os exercícios:
- Dia 1: Corridas de 50 metros e 12 minutos.
- Dia 2: Abdominais e barra fixa.
- Repita esse ciclo ao longo da semana, garantindo que todos os grupos musculares sejam trabalhados e tenham tempo de recuperação.
2. Foque em Treino Específico
Treinos genéricos de academia não são suficientes para alcançar um desempenho competitivo. Estruture treinos específicos para os exercícios do TAF, buscando aumentar gradualmente o número de repetições, o tempo de isometria e a resistência na corrida.
3. Aumente Progressivamente a Intensidade
Programe uma evolução semanal, aumentando a dificuldade conforme seu corpo se adapta. Por exemplo, se você começou conseguindo fazer 3 barras, tente aumentar para 5 na próxima semana. Nas corridas, busque diminuir o tempo nos 50 metros e aumentar a distância nos 12 minutos.
4. Evite Exercícios Não Essenciais
Durante o período de preparação, foque 100% nos exercícios que compõem o TAF. Treinos que não contribuem diretamente para melhorar seu desempenho no teste físico devem ser evitados para não comprometer sua recuperação.
Conclusão
Montar uma rotina de treino eficiente e direcionada é essencial para alcançar a pontuação mínima no TAF e garantir a aprovação. Siga as dicas e mantenha uma disciplina rigorosa. Com foco e preparação adequada, você estará mais próximo de conquistar sua farda na PM-SP.
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